| Strecke | Aufgabe | Pause | Meter | Zeit | | 10min Ein | beliebig | | 600 | 10 | | 4x200m Lagen | 25 Beine / 25 gL | auf 4.30 | 800 | 18 | | 100m locker | | | 100 | 3 | | 4x200m HL | 1: 1.50er schnell, 2: 2.50er schnell etc. | auf 4.30 | 800 | 18 | | 100m locker | | | 100 | 3 | | 10x50m bel <td> | Wende +- 5m max | auf 1.15 | 500 | 13 | | 200m aus | | | 200 | 5 | | | | gesamt | 3100 | 70 | | | | | | | | | | | | | | Strecke | Aufgabe | Pause | Meter | Zeit | | 10min Ein | beliebig | | 400 | 10 | | 4x100m Lagen | 1/2 Bahn Beine / 1/2 Bahn gL | auf 3.30 | 400 | 14 | | 100m locker | | | 100 | 3 | | 3x150m HL | 1: 1.50er schnell, 2: 2.50er schnell etc. | auf 4.30 | 450 | 14 | | 100m locker | | | 100 | 3 | | 6x50m bel <td> | Wende +- 5m max | auf 1.45 | 300 | 11 | | 200m aus | | | 200 | 5 | | | | gesamt | 1950 | 60 | |
