FR I: 3.200 m

1. Einschwimmen: 400 m L rückwärts, keine ganze Lage

2. Hauptteil: 400 m Koordinationsübungen

10 x 50 m Kraul Sprint auf 1 min

100 m locker bel.

GA1 4 x 400 m (200 m L, 200 m K) 30 sek. Pause

3. Ausschwimmen: 200 m bel.

Samstag I: 3.100 m

1. E: 200 m bel., 200 m Beine HL/NL 100 m Wechsel, 200 m D koordiniert

2. H: SA 4 x Serie 4 x 50 m Lagen Beine (nach 50 m 20 sek., nach Serie 60 sek. Pause)

100 m locker bel.

GA2 5 x 100 m Kraul Arme (30 sek. Pause nach Anschlag)

100 m locker bel.

GA2 5 x 100 m HL progressiv (TEmpo steigern auf 100 m, 30 sek. Pause nach Anschlag)

100 m locker bel.

Koordinationsübungen 200 m nach Ansage (Schwimmarten untereinander mischen)

3. A: 200 m bel.

Samstag II 3.000 m

1. E: 400 m: je 100 m von Delfin-Arme Kraularmwechselzug, Rücken-Abschlag oben, Brust 2 Armzüge 1 BEinschlag, Brust 1 Armzug 2 Beinschläge

2. H: GA1 1.500 m am Stück in Leistungsgruppen als 3er, 4er, oder 5er Team (der jeweils erste läßt sich nach 100 m den Rest der Truppe vorbei und hängt sich hinten wieder an)

100 m locker bel.

GA2 800 m am Stück D, R, B (25 m Sprint, 75 m locker)

3. A: 200 m bel.

Sonntag I 3.000 m

1. E: 500 m bel. kein Kraul

2. SA 10 x 50 m Beine, mind. 5mal Kraul, auf 1:30 min

100 m locker bel

GA1 Kraulpyramide mit Hilfsmittel (Pull-Buoy) 50-100-200-400-400-200-100-50, PAuse 30 sek., saubere Technik, kein Stress!

100 m locker

Staffeln!

3. A: 200 m bel.